Se préparer à l’oral : Comment gérer son stress ?

L’entretien avec le jury et autres épreuves orales font souvent peur aux candidats. Rassurez-vous : le but des épreuves d’admission des concours et des examens professionnels de la fonction publique n’est pas de vous mettre mal à l’aise, mais de tester vos capacités à vous exprimer à l’oral, cerner votre personnalité, vos connaissances et votre motivation. Tout cela demande donc du professionnalisme, des connaissances à jour et une bonne gestion du stress. Sur ce point, on vous explique tout pour y arriver sereinement…

Avant de vous préparer… Savez-vous ce que le jury attend de vous ? 

Lors de l’épreuve orale d’un concours, comme d’un examen professionnel (EP) de la fonction publique (d’État, territoriale ou hospitalière), vous serez généralement face à un jury de trois ou quatre personnes, pendant un temps réglementaire, variable suivant les concours et examens (entre 15 et 40 minutes), qui jugeront de votre aptitude à exercer vos futures fonctions. 

Être apte cela signifie démontrer que vous avez :

• des connaissances professionnelles à jour ;
• une bonne culture institutionnelle publique (à dominante territoriale, étatique ou hospitalière en fonction de votre concours ou EP) ;
• des capacités d’intégration et de raisonnement en lien avec la posture du poste visé par le concours ou l’examen professionnel ; 
• et une expression orale de bonne qualité.

L’épreuve peut commencer avec une épreuve d’exposé. Cette partie consiste à présenter votre parcours, vos expériences marquantes afin de montrer que vous êtes au niveau. A vous de préparer à l’avance une présentation construite et synthétique. Apprenez là au point de la maitriser, mais sans la réciter « par cœur », de manière à rester spontané le jour J.

Vous savez maintenant à quoi vous attendre. Vous pouvez donc maintenant passer à l’action, en bâtissant un plan de révisions et d’entrainement adaptés. 

D’où vient le stress ? À quoi est-il dû ? 

Cela étant, il faut bien reconnaitre que même avec ce plan de charge au point, l’anxiété ou le stress peut apparaitre. Cela peut même devenir une préoccupation permanente avant et pendant l’épreuve, voire même vous empoisonner la vie. 

Pourtant, au départ, le stress n’est pas un « poison ». C’est un syndrome général d’adaptation, une réaction réflexe de notre organisme devant tout événement, toute situation d’agression. Le stress est donc le signe d’une accommodation du corps aux modifications environnementales. Il y a cependant, un équilibre à trouver, entre ce que l’on nomme communément le « bon » ou le « mauvais » stress. Modéré, le stress peut améliorer les capacités d’adaptation à certaines situations. En revanche, si l’agression est trop forte, l’organisme peut se laisser submerger. 

L’envahissement émotionnel vient de l’interprétation faite d’une situation à venir. 3 éléments peuvent venir vous perturber : des pensées négatives (« je suis nul », « je ne vaux rien »), des émotions ou sentiments négatifs (peur d’avoir des trous de mémoire, de bafouiller, de faire rire de soi…), des sensations physiques désagréables (maux de ventre, mains moites, bouche sèche, rougissement, tremblement)… 

Bien envisager les oraux…

Comment apprivoiser votre stress ?   

Pour sortir gagnant du face-à-face avec le jury, il faut apprivoiser ce stress et lutter contre ses effets négatifs.

Deux ingrédients clés : préparation et relaxation 

Une des clefs du succès, va être d’avoir en confiance en vous et… une des clés de la confiance en soi ? C’est la préparation à l’épreuve, mentale et physique ! Ajoutez à cela un peu de relaxation et vous aurez les solutions pratiques pour être en capacité d’envisager le phénomène de stress avec calme et détermination.

Préparation à l’épreuve : Pas de secret, l’entrainement est indispensable ! 

À moins d’avoir un talent hors du commun, pour réussir les concours, il faut de la motivation, de la méthode, de l’organisation et des… révisions. Mentalement, fixez-vous un objectif avec un calendrier, identifiez les points à travailler. Ajoutez à ce programme, l’acquisition de techniques de relaxation et vous maîtriserez toute émotion négative.

S’agissant de la préparation à l’épreuve, préférez un entrainement régulier au bachotage de dernier moment. Ce plan vous permettra de maitriser d’autant mieux votre stress. Préparez-vous un programme alternant révisions des connaissances, temps de lecture, de travail d’introspection professionnelle, et d’entraînement « grandeur nature ». 

Entrainez-vous à voix haute, devant un miroir, un ou des ami(s),… Cette méthode va vous donner confiance et alléger votre esprit d’éléments négatifs. Le succès ne vient pas qu’aux personnes les plus talentueuses, il faut préserver. En procédant ainsi, vous allez adopter un comportement positif en vous ramenant à chaque à votre objectif de réussite.  

Relaxation et bonne hygiène de vie, prenez en main votre corps et votre esprit  

Préparer un oral de concours peut prendre des allures de vrai marathon. Prendre soin de son corps et de son esprit sont d’autant plus importants pendant cette période. 

Si chacun a besoin d’un temps de sommeil plus ou moins important, réduire son temps de repos n’est pas conseillé. Il est indispensable de dormir suffisamment. Non seulement cela vous évitera plus d’angoisses et de troubles, mais vous lutterez également contre d’éventuelles… pertes de mémoire.

Autre facteur pour bien gérer son stress ? L’alimentation. En effet, stress et alimentation ne font pas toujours bon ménage. Certaines nourritures, notamment ceux qui sont grasses et sucrées, ont une mauvaise influence sur l’humeur. Chaque repas est une occasion d’apporter à votre corps et cerveau l’énergie nécessaire pour mieux aborder vos épreuves. Il est primordial d’adopter un régime le plus sain possible composé majoritairement de légumes, de fruits, d’un peu de protéines et de féculents. Privilégiez les produits qui contiennent du tryptophane, un acide aminé, précurseur de la sérotonine, l’hormone « phare » du bien-être. Concernant l’hydratation, il convient de boire régulièrement… de l’eau ! 

Ménagez-vous également des plages de détente. Savoir vous accorder, pendant quelques jours, une escapade par exemple, vous permettra de dénouer des tensions créatrices de stress. 

Autre excellent moyen de faire le vide et de prendre du recul ? Faire du sport. Pour en avoir les bénéfices, vous n’êtes pas obligé de devenir un triathlète proche de l’Ironman ! De simples balades dans la nature, de la nage, un peu de course une à deux fois par semaine suffiront amplement… 

Par ailleurs, une bonne hygiène de vie passe aussi par l’acquisition de techniques de relaxation. La plus simple pour lutter contre le stress ? Bien respirer. La respiration abdominale constitue la base de toute détente. Il vous suffit d’effectuer des inspirations profondes et d’expirer lentement par la bouche. Ceci doit être effectué avec l’idée que vous inspirez du calme et de l’énergie, et que vous expulsez des tensions et des pensées négatives. Une pratique régulière du yoga viendra accentuer ce travail de respiration et vous aidera à vous ressourcer. 

Vous pouvez aussi faire appel aux médecines douces (appelée aussi médecines alternatives, parallèles, holistiques) : fleurs de Bach, naturopathie, homéopathie, phytothérapie... Mais si les crises d’angoisse sont plus sérieuses, sachez que l’acupuncture est considérée comme un art thérapeutique oriental naturel et relaxant. Les thérapies brèves comme l’hypnose, la programmation neurolinguistique (PNL) ou encore la sophrologie peuvent également être utiles pour apprendre à retrouver une sécurité intérieure, une confiance en soi face au stress et à mieux gérer vos émotions, le jour de l’épreuve.

Est-ce utile de suivre une préparation en ligne   ? 

Vous l’avez compris, un des facteurs clés de la réussite est la confiance en soi… Confiance que vous décrocherez par : une préparation sérieuse, un entraînement à la prise de parole pour gagner en aisance… Dans ces conditions, une formation intensive d'entrainement à l'oral pourra s’avérer être un investissement personnel important mais précieux. Vous augmenterez ainsi votre capacité à gérer votre stress. Et vous pourrez affirmer sereinement : « Je suis prêt ! ».

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En bonus ? Un suivi rapproché et la possibilité de demander des conseils en direct aux intervenants. De quoi, être bien plus à l’aise encore le jour de l’épreuve.

Quelques jours avant et le jour J…

Soyez stratégique. Mot d’ordre : rester calme… Mais quelle est la (bonne) méthode ? 

Qu’est-il recommandé de faire l’avant-veille pour limiter le tract qui pourrait monter ? Vous détendre sans vous démobiliser. Prenez l’air. Coupez le téléphone ou du moins, évitez les importuns. Savourez une bonne nuit de sommeil en vous offrant un coucher de bonne heure. 

La veille de l’examen, vérifiez les aspects matériels : convocation… Repérez votre centre d’examen pour évaluer votre temps de trajet et déterminer le mode de transport adéquat. 

Costume/tailleur ou non ? Cravate ou non ? Jeans ou non, etc. Choisissez votre tenue avec attention. Votre apparence vestimentaire doit être soignée et vous devez portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise. Demandez-vous simplement si la tenue que vous envisagez de porter est cohérente avec l’image du grade visé. Par exemple, si pour vous, un ingénieur se doit d’être souvent présent auprès de ses équipes sur site, vous pouvez tout à fait opter pour une tenue plus décontractée. En revanche, si vous pensez que votre poste vous amène à être majoritairement en contact avec des élus ou à animer des réunions publiques, un costume-cravate ou un tailleur semble plus adapté.

Et le matin de l’épreuve ? Prenez un petit-déjeuner consistant pour « fonctionner » de manière optimale, et arrivez au lieu d’examen légèrement en avance. Pour conserver votre état de bien-être, l’idéal est de pouvoir faire quelques-uns de vos exercices habituels de détente (sophrologie, respiration abdominale). Ceux-ci vous permettront d’évacuer rapidement les tensions et de maîtriser au plus vite les manifestations du stress.

Ca y est, vous êtes appelé ? Soyez assuré qu’en étant bien préparé, vous réagirez parfaitement. Votre confiance, votre détermination seront intactes. Si toutefois en entrant dans la salle où se trouve le jury, vous ressentez une certaine angoisse, une gêne, une peur (notamment celle d’être jugé), pour vous aider à vous calmer, transformez vos pensées négatives en affirmations positives, comme par exemple : « Je suis bien préparé», « Je vais bien m’en sortir ! », « Mon exposé est intéressant »… 

Miser sur les pensées positives est vraiment une astuce efficace pour chasser l’angoisse. 

En synthèse, au quotidien dans votre préparation, adoptez un mode vie le plus sain possible, avec du travail régulier, du calme et de la détente. Cherchez à bien vous préparer en donnant le meilleur de vous-même. Et enfin, cultivez la confiance en vous, en ayant constamment à l’esprit l’idée que vous allez réussir. 

Bonne préparation !